La excusa entre las personas que no realizan ninguna actividad física es la falta de tiempo. Creen que para ir uno o dos días al gimnasio o salir a correr, mejor no hacer nada y quedarse en casa. ¿Alguna vez has pensado cómo conseguir en unos minutos a la semana el equivalente a horas de entrenamiento? La respuesta que buscas es el ‘HIIT’. Son las siglas en inglés de “Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad”.
¿En qué consiste? En alternar intervalos de tiempos cortos de ejercicio a máxima intensidad con otros periodos de recuperación. Para que lo entiendas mejor, imagínate que haces un sprint a máxima velocidad y luego descansas ya sea caminando o en estático. La repetición de este ejercicio es lo que se consideraría hacer un entrenamiento de HIIT.
La clave está en el concepto de “máxima intensidad”, porque todos los ejercicios que se incluyan en este entrenamiento tenemos que hacerlos dándolo todo, de lo contrario no funcionaría y es probable que no veamos los resultados. Si cuando termines el entrenamiento notas la sensación de cansancio y agotamiento, el trabajo está bien hecho.
Dependerá del estado físico de cada persona, pero los estudios científicos sobre el HIIT apuntan a que la rutina de entrenamiento debería durar entre 15 y 30 minutos. Es por eso que hay que dar el máximo, y por lo que es ideal para quemar grasa de forma muy rápida, ya que, en el transcurso del entrenamiento, el metabolismo se estimula en una mayor medida. Su rendimiento es activo tanto a nivel aeróbico (ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración) y anaeróbico (ejercicios de alta intensidad y poca duración).
La principal característica del HIIT es que se consiguen grandes resultados en menor tiempo en comparación con otros modelos de entrenamiento
¿Cómo empezar y cómo progresar?
Es muy importante que tengas en cuenta que este entrenamiento requiere de una base aeróbica previa. El primer paso para seguir una rutina HIIT sería incorporar intervalos de alta intensidad en actividades comunes como caminar o ir en bici. Prepara tu cuerpo.
Al principio, los ejercicios te resultarán difíciles de seguir, pero como en todo, es cuestión de adquirir la técnica y la preparación necesarias para elevar la dificultad y seguir con tus avances. Para progresar, en este entrenamiento se recomiendan hasta tres alternativas:
- Añade más intervalos, poco a poco, manteniendo la intensidad.
- Aumenta el tiempo de trabajo de alta intensidad. Siguiendo el ejemplo anterior, sería añadir unos segundos extra a ese sprint.
- Acorta el periodo de recuperación, pero sin pasarte, sino no podrás aguantar la máxima intensidad que se requiere en los ejercicios.
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¿A quién beneficia?
El entrenamiento HIIT es aplicable a todo tipo de poblaciones, y especialmente beneficioso para este grupo de personas:
- Obesidad.
- Diabetes.
- Niños.
- Sedentarios.
- Cardiopatía.
- Mayores.
Ventajas
Una rutina de HIIT repercute en el cuerpo de la siguiente forma:
- La capacidad de oxidación de grasas
- Mejora a la resistencia aeróbica
- Mejora de la capacidad cardiovascular
- Activa la creación de mitocondrias
- Mejora del uso de la glucosa al utilizarla como energía
- Pérdida de grasa corporal (pero no de músculo) ya que estimula la secreción de testosterona que fortalece la masa muscular
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