¿Has oído hablar sobre el ayuno intermitente? ¿Te gustaría saber cuáles son sus beneficios? ¡Te lo contamos!
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado. El objetivo es hacer que el tiempo que permanecemos sin comer sea más largo que los tiempos de ingesta.
Estos periodos en los que no tomamos alimentos, obligan a nuestro cuerpo a no depender de la glucosa como fuente principal de energía. Así, el organismo utiliza otro combustible para llevar a cabo las actividades del día a día: las grasas almacenadas.
¿Cómo se realiza?
Existen diferentes tipos de ayuno en función de las horas en las que se practique:
- 16/8 – Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación.Es la más adecuada para las personas que se inician en el ayuno intermitente, al ser más sencilla por razones organizativas: cenar pronto y alargar la primera comida del día.
- 20/4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Podrás hacer una o dos comidas al día.
- 12/12 – Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas.
- Ayuno en días alternos o 5:2 – Consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.
En los periodos de tiempo en los que se ayuna, únicamente se permite se permite beber agua, café solo o té. Los alimentos que se ingieren en los periodos en los que se puede comer deben ser saludables si queremos obtener los beneficios.
¿Cuáles son sus beneficios?
Como no elevamos la glucosa en la sangre debido a que no ingerimos alimentos, los niveles de glucagón aumentarán. El glucagón es una hormona que favorece la autofagia o reparación celular. Por tanto, el ayuno es una estrategia de desintoxicación natural y, además, revierte el proceso de envejecimiento celular.
Los ventajas que aporta son diversas:
- Mejora de la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona que permite la utilización de los azúcares como fuente de energía. Durante el ayuno, la disminuimos haciendo que nuestro cuerpo gaste grasas como combustible energético principal. El consumo de grasa hace que el hígado y el músculo respondan mejor a la insulina, previniendo de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2 o prediabetes.
- Reduce la inflamación corporal. Un estilo de vida inadecuado puede producir inflamación crónica, y el ayuno intermitente tiene un efecto antiinflamatorio.
- Promueve la autofagia o reparación celular. Elimina nuestras células dañadas y viejas, y favorece la formación de nuevas.
- Reduce de los niveles de colesterol y triglicéridos. I
- Mejora la salud cardiovascular y de la circulación al disminuir los factores de riesgo.
- Activa el sistema inmunológico, que es el que nos protege de enfermedades.
- Protege al cerebro de lesiones, mitigando las enfermedades neurodegenerativas y accidentes cerebrovasculares. Además, aumenta la actividad de la grelina, una hormona que favorece la formación de neuronas (neurogénesis).
- Favorece una microbiota intestinal más sana
Para obtener todos estos beneficios, el ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta saludable, equilibrada y variada.
Muchas personas han intentado practicar el ayuno intermitente con el objetivo de perder peso. No obstante, solo se perderá peso si mantenemos un déficit calórico, es decir, si en los periodos de ingesta disminuimos la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita. El objetivo principal del ayuno no es ni mucho menos la pérdida de peso y, de hecho, no existe evidencia científica de que se mejore la composición corporal solo practicándolo.
¿Puede hacerlo todo el mundo?
La mayor parte de las personas pueden beneficiarse de las ventajas del ayuno, sobre todo aquellas que busquen perder peso, cambiar hábitos alimentarios, mejorar su salud cardiovascular, disminuir la inflamación, etc.
No obstante, existen ciertos casos donde es recomendable consultar a un profesional antes de practicarlo: si eres un adolescente en periodo de crecimiento, si estás embarazada o en periodo de lactancia, si has sido sometido recientemente a una cirugía, si tienes desórdenes alimenticios, si tomas medicación, o si presentas bajo peso.
Si se hace un ayuno intermitente sin asesoramiento nutricional, pueden aparecer carencias nutricionales puesto que, al contrario de lo que mucha gente piensa, esta pauta no consiste en eliminar alimentos sino en regular los tiempos de comida y el ayuno. Además, si eres una persona con ansiedad, puedes generar más ansiedad y estrés, o si se tiene poca adherencia a esta dieta puede darse un efecto rebote, es decir, que ganemos peso.
Recuerda que es importante que en cuestión de salud, un profesional supervise tus cambios de hábitos. En nuestro centro de nutricionistas en Valencia podemos ayudarte con una dieta en la que incorpore el ayuno intermitente como estrategia nutricional.