¿Sabías que tu sistema inmunitario se fortalece o debilita cada día según tu estilo de vida? Lo que comes, cómo duermes, tu estrés, tus emociones… todo influye. Hoy, desde un enfoque integrativo y científico, voy a explicarte cómo cuidar tus defensas naturalmente con hábitos, nutrición y apoyo suplementario, desde la perspectiva de la Psiconeuroinmunología (PNI).
No te pierdas el estreno del nuevo vídeo en nuestro canal de YouTube, donde hablo en detalle sobre cómo potenciar tus defensas de forma práctica y aplicable.
Enlace directo al video:
¿QUÉ ES EL SISTEMA INMUNITARIO Y POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?
El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo humano. Nos protege frente a virus, bacterias, hongos y células anómalas. Está formado por órganos como el timo, la médula ósea, el bazo, tejidos linfoides, y células especializadas como linfocitos T, B, macrófagos y células natural killer.
La Psiconeuroinmunología (PNI) nos aporta una visión más amplia: el sistema inmune está íntimamente conectado con el sistema nervioso, endocrino y digestivo. Esto significa que tus emociones, tu microbiota intestinal, el descanso o el estrés crónico pueden modular la inmunidad para bien… o para mal.
LA CLAVE ESTÁ EN TUS HÁBITOS
Dormir bien refuerza tus defensas
Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citocinas proinflamatorias esenciales para una respuesta inmunitaria efectiva. Dormir menos de 6 horas por noche aumenta el riesgo de infecciones. Además, la privación de sueño afecta negativamente la eficacia de la reparación y recuperación del sistema inmune y la detoxificación tanto hepática como cerebral.
Recomendación: duerme entre 7 y 9 horas por noche, evitando pantallas al menos una hora antes de dormir y cuidando la higiene del sueño.
Gestionar el estrés: clave neuroinmunológica
El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que suprime la función inmunológica y reduce la actividad de linfocitos. También desregula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), que modula las respuestas fisiológicas al estrés.
Recomendación: incorpora prácticas como meditación, respiración consciente, journaling o contacto con la naturaleza.
Ejercicio moderado, no extremo
El ejercicio regular y moderado potencia la circulación de células inmunes, mejora la respuesta inflamatoria y reduce infecciones respiratorias. En cambio, el exceso de ejercicio (sobreentrenamiento) puede tener el efecto opuesto.
Recomendación: realiza actividad física 30-45 minutos diarios, preferiblemente al aire libre y con intensidad moderada.
NUTRICIÓN PARA UNA INMUNIDAD ACTIVA
Alimentos naturales, coloridos y variados
Los frutos rojos, verduras, frutos secos y semillas son fuentes ricas en antioxidantes, vitaminas A, C, E, zinc, selenio y polifenoles que modulan la inflamación y refuerzan la respuesta inmune.
La vitamina C, por ejemplo, ha demostrado reducir la duración y severidad de infecciones respiratorias.
Recomendación: incluye una buena cantidad de proteína animal y verduras en cada comida.
Prebióticos y probióticos: cuida tu microbiota intestinal
El 70% del sistema inmunitario reside en el intestino. Una microbiota sana estimula los linfocitos T reguladores y reduce la inflamación sistémica. Probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium han demostrado reducir la incidencia de infecciones respiratorias.
Recomendación: incluye alimentos fermentados como encurtidos, yogur natural de coco, chucrut, kombucha, junto a alimentos ricos en almidón resistente como la patata o boniato cocinados y enfriados.
Dieta mediterránea: ciencia y tradición unidas
La dieta mediterránea, rica en grasas saludables, pescado azul, vegetales y aceite de oliva virgen extra, ha demostrado reducir marcadores inflamatorios e inmunosenescencia.
Recomendación: sigue un patrón mediterráneo incluyendo pescado azul 2 veces por semana, frutos secos y aceite de oliva como grasa principal.
SUPLEMENTOS CON RESPALDO CIENTÍFICO
Aunque los suplementos no sustituyen un estilo de vida saludable, algunos nutrientes específicos tienen evidencia en la mejora del sistema inmune, especialmente cuando hay déficits nutricionales.
- Vitamina D3: mejora la inmunidad adaptativa. Dosis sugerida: 4000 UI/día.
- Zinc: acorta duración de infecciones. Dosis sugerida: 25 mg/día.
- Vitamina C: antioxidante e inmunoestimulante. Dosis: 4000 mg/día.
- Probióticos: disminuyen riesgo de infecciones respiratorias. La dosis depende de la cepa y concentración.
Recomendación: consulta siempre con un profesional antes de iniciar suplementación, especialmente en caso de patologías o tratamientos médicos.
ENFOQUE INTEGRATIVO DESDE LA PSICONEUROINMUNOLOGÍA
Desde la visión PNI, no podemos entender la inmunidad sin tener en cuenta el impacto de la mente, las hormonas, el entorno social y el intestino. No se trata solo de “estimular” el sistema inmune, sino de modularlo, equilibrarlo y mantenerlo vigilante, sin caer en estados inflamatorios crónicos.
Todo está conectado: una emoción sostenida afecta el cortisol, este altera la mucosa intestinal y el intestino desequilibra la respuesta inmune.
Fortalecer la inmunidad es un enfoque integrador y sistémico. Y tú puedes empezar hoy mismo.
Para ver una explicación clara, sencilla y en profundidad sobre cómo aplicar estos principios en tu día a día, no te pierdas el nuevo video en mi canal de YouTube:
Ver video completo aquí: https://youtu.be/MYwzwVika1M?si=NEbS8QJQ9SzJw7WS
Canal: https://youtube.com/@ruben_ubeda?si=biZTqY8DqSHmEXM_
Tu sistema inmunitario no depende de productos milagrosos ni dietas extremas. Depende de lo que haces día a día: cómo comes, cómo descansas, cómo te mueves y cómo gestionas tu mundo interno.
La Psiconeuroinmunología lo tiene claro: tu salud depende de ti.
Y hoy es el mejor día para empezar.