Pan y circo: del Coliseo al turrón, o por qué el azúcar y el calendario nos engordan

Hace casi dos mil años, un poeta romano se burló de su pueblo con dos palabras: panem et circenses. Pan y circo.

En septiembre de 2024, con manga corta todavía, los supermercados españoles ya habían vendido más de tres millones de euros en turrones y polvorones, según la consultora Circana.

Entre una cosa y otra hay más relación de la que parece. Este artículo recorre ese camino: de cómo Roma mantenía tranquilo al pueblo a cómo el azúcar pasó de ser un lujo de reyes al combustible barato de las masas. Y de ahí a por qué, cada diciembre, tantas personas engordan sin darse cuenta.

Te han dicho que engordar en Navidad es cuestión de fuerza de voluntad. No lo es. Es historia, biología, industria y calendario. Y todo eso se puede ordenar.

VÍDEO DEL DIRECTO

Pan y circo: lo que Roma ya sabía

La frase es de Juvenal, en su Sátira X, escrita hacia el año 120. Dice, más o menos: «El pueblo, que antes elegía a sus gobernantes y decidía quién mandaba los ejércitos, ya no se mete en nada: solo pide dos cosas, pan y circo».

Juvenal no describía una ley. Se burlaba de un pueblo que había perdido el voto y se conformaba con que le dieran de comer y le entretuvieran. Otro autor de la época, Frontón, lo dijo sin ironía: al pueblo romano se le mantenía sujeto, sobre todo, con el reparto de grano y los espectáculos.

Y Roma repartía. Desde el año 58 antes de Cristo, los ciudadanos de la capital recibían trigo gratis: unos 33 kilos al mes por cabeza. Con Augusto, el reparto llegaba a más de 200.000 personas. La mayoría de los romanos obtenía al menos el 70 % de sus calorías de cereales y legumbres (Garnsey, Famine and Food Supply in the Graeco-Roman World, 1988).

¿Por bondad? No. En una ciudad de casi un millón de habitantes, el hambre significaba motines. El grano compraba paz y popularidad.

Y lo hacían con calendario. A finales de la República había unos 57 días de juegos fijos al año; en el Imperio, más de 135. El Coliseo, con capacidad para unos 50.000 espectadores, se inauguró con cien días seguidos de juegos.

Comida y espectáculo repartidos en fechas señaladas. Guarda esta idea. Vamos a volver a ella.

Lo que Roma no sabía: el dulce calma

Conviene ser precisos: los romanos no repartían grano por sus hidratos ni para «calmar» al pueblo con azúcar. Lo hacían por política.

Pero hoy sabemos algo que ellos no sabían: el dulce amortigua la respuesta al estrés.

En un estudio de la Universidad de California, 19 mujeres tomaron durante dos semanas bebidas con azúcar o con edulcorante. Con azúcar, su cortisol (la hormona del estrés) subió menos ante una prueba estresante, y su cerebro respondió de otra forma (Tryon et al., J Clin Endocrinol Metab, 2015). En ratas, el efecto lo produce el placer del sabor dulce, no sus calorías: la sacarina, sin calorías, también calma, y el azúcar metido directamente en el estómago, no (Ulrich-Lai et al., PNAS, 2010).

El azúcar calma. Y lo que calma, se repite. Por eso, cuando estamos cansados, tristes o estresados, no nos apetece brócoli.

Durante casi toda la historia, lo dulce fue un premio raro

Para entender por qué nos cuesta tanto parar con el dulce, hay que ir mucho más atrás que Roma.

Aquí al lado, en Bicorp (Valencia), en las Cuevas de la Araña, hay una de las escenas de recolección de miel más antiguas que se conocen. Tiene unos 7.000-8.000 años. Una figura humana trepa por la roca, rodeada de abejas, para alcanzar un panal. Imagina el esfuerzo. Y el riesgo.

Los hadza de Tanzania, uno de los últimos pueblos cazadores-recolectores, siguen eligiendo la miel como su alimento favorito. Para encontrarla siguen a un pájaro, el indicador, que responde a su llamada y los guía hasta las colmenas (Marlowe et al., J Hum Evol, 2014; Spottiswoode et al., Science, 2016).

Durante casi toda nuestra historia, lo dulce fue eso: raro, estacional y peligroso. Un panal, unas bayas maduras, unos pocos días al año. Cuando aparecía, se comía entero, porque no iba a volver mañana.

Hambre hedónica: el programa del panal

Nacemos prefiriendo lo dulce: la preferencia ya está presente al nacer y es más intensa en la infancia (Drewnowski et al., J Nutr, 2012). En la naturaleza, dulce significaba energía segura.

El cerebro aprendió a no desperdiciar lo dulce cuando aparecía, aunque no hubiera hambre. A eso los investigadores lo llaman hambre hedónica: comer por placer, no por necesidad (Lowe y Butryn, Physiol Behav, 2007). Una hipótesis va más allá: la fructosa de la fruta madura activaría un interruptor que prepara al cuerpo para acumular grasa antes de la escasez, como hacen los animales antes del invierno (Johnson et al., Philos Trans R Soc B, 2023).

En el Máster de Psiconeuroinmunología lo explicamos así: los hidratos abundantes eran cosa del verano, y estamos cableados para que la saciedad se frene cuando aparecen. Por eso, aunque estés lleno, siempre hay hueco para el postre.

El programa era perfecto para la escasez. En un supermercado abierto todo el año, es una trampa. No te falla la voluntad: te sobra el programa.

De especia de reyes a combustible de las masas

El azúcar refinado es un invento reciente en la historia humana.

• Hace 6.000-10.000 años, en Nueva Guinea, se domestica la caña de azúcar. Se masticaba; no se refinaba.
• Hacia los siglos IV-V, en la India, se logra cristalizar el azúcar. Del sánscrito śarkarā viene nuestra palabra «azúcar», a través del árabe.
• En la Edad Media, los árabes lo llevan al Mediterráneo y a al-Ándalus. En la Europa cristiana era una especia y una medicina cara, cosa de reyes y nobles.
• En el siglo XV, la Safor fue un cinturón azucarero. Los Borja, duques de Gandia, levantaron un auténtico «ducado del azúcar»: en 1545 tenían siete trapiches (La Parra, Rev Hist Moderna, 2006).
• En 1493, Colón lleva la caña a La Española. Empieza la era de las plantaciones.

Para que el azúcar fuera barato, alguien pagó. Las plantaciones de Madeira, Canarias, Brasil y el Caribe se levantaron con mano de obra esclava. De los 12,5 millones de africanos embarcados en el comercio transatlántico de esclavos, la gran mayoría acabó en Brasil y el Caribe, donde el azúcar movía la economía (Eltis y Richardson, Atlas of the Transatlantic Slave Trade, 2010).

En 1811, durante el bloqueo continental, Napoleón impulsó el azúcar de remolacha. Ya no dependía del trópico. El azúcar se volvió europeo, industrial y barato.

Y el consumo se disparó. En Inglaterra se pasó de unos 2 kilos de azúcar por persona y año hacia 1700 a más de 40 kilos en 1901. El antropólogo Sidney Mintz lo explicó en Sweetness and Power (1985): el azúcar con té se convirtió en la caloría barata y el estímulo del obrero de las fábricas. Lo llamó una drug food: un alimento que funciona como una droga.

Primero fue de reyes. Después, el combustible barato de las masas.

La industria: pagar para que mires a otro lado

En 1965, la industria azucarera estadounidense, a través de la Sugar Research Foundation, pagó 6.500 dólares (unos 49.000 de hoy) a investigadores de Harvard para revisar la ciencia sobre el azúcar y las enfermedades del corazón. La revisión, publicada en 1967 en el New England Journal of Medicine, culpó a la grasa y restó importancia al azúcar. La financiación no se declaró.

No es una teoría. Lo documentaron en 2016 tres investigadores de la Universidad de California con los papeles internos de la propia industria (Kearns, Schmidt y Glantz, JAMA Intern Med, 2016). Durante décadas, las recomendaciones dietéticas llevaron esa huella: bajo en grasa, sin mirar el azúcar.

Hoy el negocio es más sofisticado. La industria busca el llamado «punto de felicidad»: la dosis exacta de dulzor que maximiza el placer. Hay especialistas dedicados a calcularlo, como contó el periodista Michael Moss en Salt Sugar Fat (2013).

El resultado se mide. Un análisis publicado en el BMJ, con 281 estudios de 36 países, estimó que el 14 % de los adultos y el 12 % de los niños cumplen criterios de adicción a la comida, sobre todo a ultraprocesados ricos en azúcar y grasa (Gearhardt et al., 2023). En ratas, el 94 % eligió el agua dulce antes que la cocaína (Lenoir et al., PLoS One, 2007). En personas no es lo mismo, pero el circuito de recompensa que se activa es parecido.

No es que no puedas parar. Está diseñado para eso.

Hoy el pan es azúcar. El circo, una pantalla

Ahora mira el calendario:

• Desde septiembre: turrones, polvorones y panetone en el lineal.
• 9 de octubre: en Valencia, la Mocadorà de Sant Dionís y sus mazapanes.
• 1 de noviembre: buñuelos, huesos de santo y las chucherías de Halloween.
• Diciembre: cenas de empresa, comidas familiares, Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Reyes. Alcohol casi cada fin de semana.

Cuatro meses de azúcar y cuarenta días de fiesta. Comida y espectáculo en fechas señaladas, como en Roma. Solo que ahora el pan es azúcar, y el circo, una pantalla.

No hace falta una conspiración. Basta con un negocio: una campaña que vende más cuanto antes empieza tiene todos los incentivos para empezar antes. El sector lo reconoce en el informe anual de Mercasa: las ventas de turrones y mazapanes «se producen durante todo el año».

El divulgador Carlos Stro lo resume con una regla sencilla: come los alimentos que crecen bajo la misma luz del sol que baña tu piel. En invierno, en nuestra latitud, no crece turrón.

Sobre la parte emocional y social de estas fechas escribí en por qué la Navidad es sinónimo de exceso.

Dónde estamos: lo normal ya no es lo sano

Según la Encuesta de Salud de España 2023 del INE, el 55 % de los adultos tiene sobrepeso u obesidad: un 39,8 % sobrepeso y un 15,2 % obesidad. En hombres, más de seis de cada diez. Y son datos que cada persona declara sobre sí misma, así que la cifra real probablemente es algo mayor. La obesidad en España ha pasado del 7,3 % en 1987 al 15,7 % en 2020 (Feijoo et al., Rev Esp Cardiol, 2024).

Un estudio del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas proyectó que, si nada cambia, en 2030 tendrán exceso de peso el 80 % de los hombres y el 55 % de las mujeres: más de 27 millones de personas, con un sobrecoste sanitario de más de 3.000 millones de euros al año (Hernáez et al., Rev Esp Cardiol, 2019). En el mundo, la OMS contabiliza 2.600 millones de adultos con sobrepeso, y 940 millones de ellos con obesidad.

Normalizar estas cifras es un error grave. Que algo sea frecuente no lo convierte en sano.

No engordas de golpe: engordas en diciembre

Cada año se repite que en Navidad se engordan entre tres y cinco kilos. Los estudios no dicen eso.

En el trabajo más citado, publicado en el New England Journal of Medicine, se pesó a 195 adultos desde el otoño hasta la primavera. En las fiestas ganaron, de media, unos 0,4 kg. El problema llegó después: no lo perdieron. Cerca de la mitad de todo lo que engordaron en el año se ganó en esas semanas (Yanovski et al., 2000). Una revisión de 23 estudios confirmó el patrón, con una media de 0,7 kg (Zorbas et al., Curr Obes Rep, 2020).

Haz la cuenta: medio kilo al año durante veinte años son diez kilos. No llegan de golpe. Llegan en diciembre, sin hacer ruido, y se quedan.

Y no hace falta llegar a la obesidad para pagarlo. Un estudio de Harvard con más de 118.000 personas comparó su peso a los 18-21 años con el de los 55: ganar solo entre 2,5 y 10 kg casi duplicó la incidencia de diabetes tipo 2 y redujo la probabilidad de envejecer sano (Zheng et al., JAMA, 2017).

El sobrepeso no se hereda. Se acumula.

Tu cuerpo, en invierno, pide menos azúcar

Tu reloj interno también lleva la cuenta del año. La melatonina se fabrica en la oscuridad y dura lo que dura la noche; con noches largas, su secreción se alarga (Wehr, J Clin Endocrinol Metab, 1991). La luz artificial de nuestras casas aplana esa señal. Lo explico en ritmos circadianos y relojes biológicos.

En otoño se come algo más, sobre todo grasa, y en invierno nos movemos menos y el peso toca su pico (Ma et al., Eur J Clin Nutr, 2006). Las células inmunitarias, casi una cuarta parte de los genes cambia su actividad con la estación, y el invierno europeo trae un perfil más inflamatorio (Dopico et al., Nat Commun, 2015). A personas con diabetes, el azúcar medio de tres meses es algo más alto en invierno (Tseng et al., Am J Epidemiol, 2005).

Pero el invierno también trae herramientas: la grasa parda, el tejido que quema energía para dar calor, se detecta casi tres veces más a menudo en invierno, y depende más de las horas de luz que del termómetro (Au-Yong et al., Diabetes, 2009).

Tu biología pide menos azúcar. El calendario te da más.

Por qué caes: no es debilidad

Si cada diciembre «caes», no es porque seas débil. Tu cerebro hace exactamente aquello para lo que fue diseñado, en un entorno para el que no fue diseñado.

Dopamina barata. La comida dulce y procesada sobreestimula el sistema de recompensa y frena las señales de saciedad. En un ensayo de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., las mismas personas comieron 508 kcal más al día con una dieta ultraprocesada que con comida sin procesar, y ganaron casi un kilo en dos semanas sin notar que comían más (Hall et al., Cell Metab, 2019).

Un hipotálamo que deja de escuchar. El hipotálamo es tu termostato de energía y lee la leptina, la hormona que le dice cuánta grasa tienes guardada. En roedores, una dieta alta en grasa lo inflama en uno a tres días; en personas con obesidad se ve una señal compatible en resonancia (Thaler et al., J Clin Invest, 2012). Cuando deja de oír a la leptina, cree que hay escasez aunque sobre grasa: pide comida y frena el gasto. Es como conducir con el parabrisas lleno de barro y el indicador de gasolina roto. Más en leptina, resistencia a la leptina y ritmos circadianos.

Por qué cedes: no es falta de carácter

La noche multiplica. El grupo de Marta Garaulet, en Murcia, observó en 420 personas que quienes hacían la comida principal después de las 15:00 perdían menos peso con la misma dieta (Garaulet et al., Int J Obes, 2013). En un ensayo de Harvard, comer las mismas calorías más tarde aumentó el hambre y redujo el gasto energético (Vujović et al., Cell Metab, 2022). En Navidad cenamos a las once.

Alcohol y sueño. Con alcohol se ingieren unas 250 kcal más en total por ocasión, unas 80 de ellas en comida extra, y no se compensan después (Kwok et al., Br J Nutr, 2019). Y dos noches durmiendo cuatro horas suben el hambre un 24 % y el apetito por harinas y dulces hasta un 45 % (Spiegel et al., Ann Intern Med, 2004).

Una cena de empresa es azúcar, noche, alcohol y sueño corto en el mismo vaso. Por eso no se arregla con fuerza de voluntad. Se arregla con hábitos.

La naturaleza te da naranjas en invierno. No turrón.

En Valencia, el invierno trae naranjas, mandarinas y kakis. Fruta entera, con fibra y agua, con vitamina C en la estación de los resfriados. Se sacia sola: nadie se come seis naranjas seguidas. Seis trozos de turrón, sí.

La diferencia no está entre hidratos sí o hidratos no, sino entre comida de temporada y producto de campaña. Lo desarrollo en microbiota y ritmos circadianos.

Invierno robusto	Invierno débil
Sale a la luz cada mañana, aunque esté nublado	Luz artificial todo el día
Noche oscura y cena temprana	Pantallas y cenas a las once
Come de temporada y de proximidad	Mango, turrón y pan en diciembre
Pasa algo de frío y se mueve	Calefacción a 24 °C y sofá
Elige dos o tres fiestas; el resto, rutina	Cuarenta días de fiesta continua
Llega a enero con el mismo peso	Llega a enero con medio kilo más. Otra vez

La diferencia no es la voluntad. Es la estrategia.

Cinco palancas para este invierno

1. Entorno: lo que no está, no se come

No luches cada noche contra el turrón: sácalo de casa. Cómpralo para un día concreto, en la cantidad de ese día. Una revisión Cochrane sugiere que alejar la comida reduce cuánto se come (Hollands et al., 2019). Y el hábito se cambia en el mismo lugar donde se formó: tu cocina, tu despensa, tu sofá.

2. Comida real, de temporada y que sacie

Invierno, temporada baja de azúcar y harinas. Base del plato: proteína de calidad, verdura de invierno (col, coliflor, brócoli, alcachofa, puerro, calabaza), buenas grasas y caldos. Fruta, la de aquí y ahora: cítricos enteros, no en zumo. Si te encaja un enfoque más bajo en hidratos, tienes una base en la dieta keto desde cero.

3. Ritmo: cena pronto y cierra la cocina

Cena hacia las 19:30 o las 20:00 siempre que no sea fiesta, y deja doce horas hasta el desayuno. En un estudio piloto sin grupo control, ocho personas que comían repartido a lo largo de más de 14 horas lo redujeron a 10-11: perdieron unos 3 kg en 16 semanas y durmieron mejor (Gill y Panda, Cell Metab, 2015). En las cenas de fiesta, come el plato principal y deja el postre para el día siguiente a mediodía.

4. Luz y frío: las herramientas del invierno

Sal a la luz natural antes de las diez, 15-20 minutos, aunque esté nublado: cuanto más tarde llega la luz brillante del día, mayor tiende a ser el índice de masa corporal (Reid et al., PLoS One, 2014). Y usa algo de frío: menos calefacción, caminar abrigado, final de ducha frío. En ocho personas con diabetes tipo 2, diez días a 14-15 °C aumentaron un 43 % su sensibilidad a la insulina (Hanssen et al., Nat Med, 2015). Si tienes un problema cardiovascular, consúltalo antes. Más en el sol, tu aliado olvidado.

5. Hábitos que se miden

Pésate dos veces por semana en diciembre. En un ensayo con 272 personas, pesarse con frecuencia, conocer el coste de cada dulce y unos consejos sencillos evitaron la ganancia de peso de las fiestas (Mason et al., BMJ, 2018). Un hábito tarda una mediana de 66 días en automatizarse, y fallar un día no lo rompe (Lally et al., 2010). «No soy de cuidarme» no es tu identidad. Es falta de costumbre.

Si vas a tomar dulce, mejor de día y elegido. Prueba nuestro turrón blanco Vitaltrain.

Pan y circo, o tu propio calendario

Roma calmaba al pueblo con grano y espectáculo en fechas señaladas. La industria aprendió a vender el dulce como calma y lo diseñó para que no pudiéramos parar. Y el calendario de hoy reparte las dos cosas durante cuatro meses.

Tu cuerpo sigue al sol. Tu supermercado, a la caja registradora. Gana el que tú decidas seguir.

Pan y circo. No es casualidad. Es calendario. Roma lo sabía. La industria lo sabe. Ahora lo sabes tú.

---

Por qué trabajo con hábitos, y no con dietas de enero

Cada enero llegan a consulta personas con el mismo propósito: «este año sí». Y cada enero veo lo mismo: dietas que duran tres semanas y kilos que vuelven antes del verano.

En Clínica Vitaltrain trabajamos desde la salud integrativa: buscamos la causa, no solo el síntoma. Si llevas varios inviernos sumando kilos, tienes la glucosa al límite, o en estos meses duermes peor y tienes más hambre, no te hace falta más fuerza de voluntad. Te hace falta un plan con datos.

• Valoración: analítica funcional y, si encaja, un estudio metabólico que mide cómo usa tu cuerpo la grasa y el azúcar, además de composición corporal e historia clínica completa.
• Plan: alimentación de temporada personalizada, horarios y ritmo circadiano por escrito, luz, movimiento y una estrategia concreta para las fiestas.
• Seguimiento: revisiones con datos reales y ajustes, para que el hábito se sostenga cuando pase la motivación.

Consultas presenciales en Valencia y online para toda España.

Pide tu cita: 640 92 42 38 · De lunes a viernes, de 9:00 a 20:00 · vitaltrain.com

Si prefieres empezar por tu cuenta, el método completo está en Regenera tu Salud.

---

Preguntas frecuentes

¿Qué significa «pan y circo»? Es una expresión del poeta romano Juvenal (Sátira X, hacia el año 120). Criticaba que el pueblo, que había perdido el voto, solo pedía comida gratis y espectáculos. Hoy se usa para describir cómo se mantiene a la gente satisfecha y distraída.

¿Los romanos daban pan para calmar al pueblo con hidratos? No. Ninguna fuente antigua lo dice. El reparto de grano era político: evitar motines por hambre y ganar popularidad. Lo que sí sabemos hoy es que el dulce amortigua la respuesta al estrés por la vía del placer.

¿El azúcar es adictivo? En personas no se considera una adicción como la de una droga, pero un análisis del BMJ estimó que el 14 % de los adultos cumple criterios de adicción a la comida, sobre todo a ultraprocesados con azúcar y grasa. En ratas, el dulce intenso superó a la cocaína como recompensa.

¿Cuántos kilos se engordan de media en Navidad? Entre 0,4 y 0,7 kg de media según los estudios. El problema es que no se pierden después y se acumulan año tras año.

Dudas habituales

¿Cuántos adultos tienen sobrepeso u obesidad en España? Según la Encuesta de Salud de España 2023 del INE, el 55 % de los adultos: un 39,8 % con sobrepeso y un 15,2 % con obesidad.

¿Por qué tengo tanta ansiedad por el dulce en Navidad? No es falta de voluntad. El dulce procesado sobreestimula el sistema de recompensa y frena la saciedad; además, el estrés, el sueño corto y el alcohol aumentan las ganas de dulce. Funciona mejor cambiar el entorno y los horarios que confiar en resistir.

¿A qué hora es mejor tomar el dulce en Navidad? Al mediodía, después de la comida principal. De noche, con la melatonina alta, la glucosa se maneja peor y comer tarde da más hambre.

¿Cómo evito engordar en las cenas de empresa? Come el plato principal sin pan ni picoteo previo, limita el alcohol a una o dos copas y alterna con agua. Al día siguiente, vuelve a tu rutina sin compensar con castigo.

---

Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individual.

Rubén Úbeda Rubio · Psiconeuroinmunólogo · T.S.D. Sanitario Colegiado 2209 Clínica Vitaltrain · Centro Sanitario Nº Registro 22433