Hace unos meses entró una paciente en consulta y, antes de sentarse, me dijo: «Vengo a que me des suplementos». Le pregunté para qué. No lo sabía. Su amiga tomaba varios, en redes todo el mundo hablaba de ellos y tenía la sensación de que a ella le faltaba algo.
Esa escena resume bien el momento que vivimos. Nunca habíamos tenido tanta oferta ni tanta información, y pocas veces se ha tomado peor. Por un lado están quienes dicen que los suplementos no sirven para nada. Por otro, quienes te hacen sentir que sin ellos te vas a apagar. La realidad está en los grises.
Hace unos días lo hablé en Conversaciones con Esencia con José Sánchez, que lleva más de veinte años trabajando con laboratorios y hoy asesora a profesionales de la salud sin conflicto de interés con ninguna marca. Este artículo recoge lo mejor de esa conversación, lo cruza con la evidencia científica actual y lo baja a algo práctico: cómo elegir suplementos de calidad sin tirar el dinero y sin ponerte en riesgo.
Antes de comprar nada: ¿lo necesitas?
Un suplemento es exactamente eso: algo que suple. Añade un nutriente que falta o que el cuerpo no está produciendo lo suficiente, o da un apoyo concreto en un momento concreto. No sustituye a nada.
José lo dijo sin rodeos: en sus años visitando herbolarios y consultas ha visto a gente comprar suplementos «para poder seguir haciéndolo mal». Tomo esto para compensar lo que no duermo, lo que no me muevo o lo que como. Es un enfoque que tarde o temprano se cae.
Por eso en consulta trabajo con lo que llamo la pirámide del suplemento con criterio. Tiene cinco niveles y cada uno se apoya en el anterior:
1. Hábitos. Sueño, luz natural, movimiento, comida real, vínculos. Es la base. Sin ella, lo demás no se sostiene.
2. Terreno. Cómo está tu intestino, tus mucosas y tu nivel de inflamación. Determina qué absorbes y qué no.
3. Necesidad real. Síntomas, analítica y contexto: trabajas a turnos, tienes más de 50 años, tomas fármacos, estás en una etapa de mucho estrés.
4. Calidad. Extracto estandarizado, forma química correcta, dosis de los estudios, controles de contaminantes.
5. Seguimiento. ¿Está funcionando? Se revisa, se ajusta y, cuando ya no hace falta, se retira.
La mayoría de la gente empieza por el nivel 4, buscando suplementos de calidad o eligiendo marca, o directamente se salta todo y compra lo que ha visto en redes. Así es como se gasta dinero sin resultados.
Dicho esto, hay momentos en los que un suplemento marca la diferencia. Cuando los hábitos están en su sitio y aun así falta algo, un suplemento bien elegido puede ser la pieza que desbloquea la mejoría. Pero la clave sigue estando en el hábito. El suplemento es el bastón, no las piernas.
Qué es un extracto estandarizado y por qué cambia el precio
Si solo te quedas con una idea técnica de este artículo, que sea esta.
Imagina una manzanilla. Puedes recolectar la planta, secarla, molerla y meterla en una cápsula. Eso es planta en polvo: 1 kg de planta da 1 kg de producto. Tiene su efecto, pero la cantidad de principio activo depende de la cosecha, del suelo, de la parte de la planta y de cómo se ha conservado.
Un extracto concentra la parte activa. Si partes de 10 kg de planta para obtener 1 kg de producto, tienes un extracto 10:1. Y un extracto estandarizado va un paso más allá: garantiza que cada lote contiene siempre el mismo porcentaje de uno o varios compuestos activos. Para eso el laboratorio tiene que analizar lote a lote, y eso cuesta dinero.
Un ejemplo muy actual es la ashwagandha. No es lo mismo raíz en polvo que un extracto estandarizado al 5 % de witanólidos. Los ensayos que han mostrado efectos sobre el estrés, la ansiedad o la testosterona usan extractos estandarizados con dosis concretas. Un metaanálisis de 12 ensayos con más de mil participantes encontró reducciones significativas del estrés y la ansiedad frente a placebo, con la dosis más favorable para el estrés entre 300 y 600 mg al día, aunque con una certeza de la evidencia baja [1]. En hombres de 40 a 70 años con sobrepeso, un extracto estandarizado aumentó la testosterona un 14,7 % más que el placebo en ocho semanas [2].
Ahora compara eso con un producto que pone «ashwagandha 50 mg» sin decir qué parte de la planta es ni cuánto principio activo lleva. José lo resumía con humor: hay suplementos con más principio activo en el cartón que dentro.
Esto explica por qué un bote de 100 cápsulas cuesta 10 € y otro de 30 cuesta 40 €. Caro no significa bueno, y hay productos baratos que están bien. Pero si sumas materia prima, análisis, envase, transporte y distribución, hay precios en los que las cuentas no salen. Cuando algo está por debajo de lo que cuesta hacerlo bien, desconfía.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento en 60 segundos
La etiqueta de un suplemento se lee como la de un alimento. Si compras carne picada, quieres que ponga 95 % de carne, no una lista de doce ingredientes. Con los suplementos es igual. Esto es lo que miro yo:
- El principio activo y su cantidad real. No solo «extracto de X 300 mg», sino cuánto aporta del compuesto que interesa: witanólidos en la ashwagandha, EPA y DHA en el omega-3, magnesio elemental en un magnesio.
- La palabra «estandarizado» y el porcentaje. Si no aparece, pregunto. Si no me lo saben decir, cambio de producto.
- La forma química. Bisglicinato, citrato o treonato de magnesio no son lo mismo que óxido. Metilfolato no es lo mismo que ácido fólico.
- La dosis de los estudios. Muchas marcas citan un ensayo que usó 600 mg y ponen 50 mg en su fórmula. La referencia no vale si la dosis no coincide.
- Lo que sobra. Un buen omega-3 lleva el aceite y vitamina E como antioxidante. Un buen magnesio lleva magnesio. La cápsula y algún antiaglomerante son razonables. Colorantes, azúcares o listas interminables, no.
Esto importa más de lo que parece, porque la etiqueta no siempre dice la verdad. Un análisis de 25 gominolas de melatonina vendidas en Estados Unidos encontró que 22 no se ajustaban a lo declarado. La cantidad real iba del 74 % al 347 % de lo que ponía el envase [3]. Otro estudio compró en Amazon 30 suplementos «para el sistema inmune»: 17 tenían la etiqueta mal. En 13 faltaban ingredientes declarados y en 9 aparecían sustancias que no figuraban [4].
Forma química y biodisponibilidad: no es lo que tomas, es lo que llega
Dos productos con la misma dosis en la etiqueta pueden dar resultados muy distintos. La diferencia está en la biodisponibilidad: la parte del nutriente que se absorbe y llega a donde tiene que actuar.
El magnesio es el ejemplo clásico. Su absorción depende de la dosis, de la forma química y de lo que comes con él. Algunos estudios muestran una absorción algo mayor de las sales orgánicas (citrato, bisglicinato) frente a las inorgánicas como el óxido, aunque la ciencia todavía no ha cerrado qué forma es la mejor [5]. El óxido de magnesio se absorbe poco. No es inútil, porque tiene efecto laxante, pero no es lo que buscas si quieres dormir mejor.
El treonato de magnesio se ha popularizado para el sueño y la función cognitiva porque en animales aumenta el magnesio en el cerebro [6]. En humanos hay un ensayo de 2024 con 80 adultos que mejoró la calidad del sueño frente a placebo [7]. Es prometedor, pero conviene saber que está financiado por la empresa que comercializa el ingrediente. Buena señal, no verdad cerrada.
En el omega-3, los triglicéridos reesterificados se absorbieron mejor que el aceite de pescado natural (124 %), y los etil ésteres, peor (73 %) [8]. En el glutatión, la forma liposomal protege la molécula en su paso por el tubo digestivo.
José añadió un ejemplo que refleja muy bien el enfoque de la PNI. Llega una persona con el ánimo bajo y se le da triptófano, el precursor de la serotonina. No mejora. Empeora. ¿Por qué? Porque cuando hay inflamación, el triptófano no va hacia la serotonina: se desvía hacia la vía de la quinurenina, cuyos metabolitos pueden tener efectos neurotóxicos [9]. Si además esa persona tiene déficit de magnesio y vitaminas del grupo B, que son los cofactores de la conversión, por mucho triptófano que tome su cuerpo no puede transformarlo.
La lección no es «el triptófano no sirve». Es que el mismo suplemento puede ayudar o empeorar según el terreno.
La calidad que no se ve: contaminantes y análisis de terceros
Hay aspectos de la calidad que ninguna etiqueta te enseña. Metales pesados, pesticidas, disolventes o sustancias no declaradas.
No es alarmismo. Entre 2007 y 2016, la FDA identificó 776 suplementos adulterados con fármacos no declarados, sobre todo en productos para la potencia sexual, la pérdida de peso y la ganancia muscular [10]. En la red estadounidense de vigilancia de daño hepático por fármacos, la proporción de casos atribuidos a hierbas y suplementos pasó del 7 % al 20 % en una década [11].
Con los metales pesados en proteínas en polvo hay que ser preciso. Una evaluación de riesgo concluyó que, con un consumo típico, los niveles detectados no suponen un riesgo aumentado, y los más altos aparecían en proteínas de volumen y no en las de suero [12]. La conclusión no es el miedo. Es exigir el dato.
José contó una anécdota que lo explica mejor que cualquier estudio. Pidió a dos marcas de proteína sus analíticas de metales pesados. Una respondió con un email genérico: «cumplimos la legislación vigente». La otra mandó el certificado de análisis del lote. Ya imaginas cuál le merece más confianza.
Y un matiz importante: ecológico no significa limpio. Un producto puede tener certificación ecológica y contener metales pesados si el suelo donde se cultivó los tenía. Ecológico habla de cómo se cultiva, no de lo que contiene el producto final.
Qué puedes pedir o buscar:
- Certificado de análisis del lote (en inglés, Certificate of Analysis).
- Análisis de metales pesados y contaminantes.
- Sellos de verificación independiente cuando existan.
- Información clara sobre el origen de la materia prima.
El intestino decide qué absorbes
Este es el punto donde la psiconeuroinmunología cambia la conversación.
Si el intestino está inflamado, con disbiosis o con las mucosas irritadas, muchas veces no es el momento de añadir suplementos. Primero, porque no se absorben bien. Segundo, porque algunos se toleran mal y la persona concluye que «le sientan fatal» cuando el problema era el orden.
El eje intestino-cerebro funciona en las dos direcciones, pero con un dato que sorprende: entre el 80 % y el 90 % de las fibras del nervio vago llevan información del intestino al cerebro, no al revés [13]. Da igual dónde empiece el problema: si el intestino está mal, el ánimo acaba resintiéndose, y un estrés sostenido acaba pasando factura a la digestión.
Con los probióticos pasa algo parecido. Son una herramienta muy útil bien usada, y un gasto inútil o incluso contraproducente mal usada. Sabemos tres cosas:
- La eficacia depende de la cepa y del objetivo. Un metaanálisis de 228 ensayos confirmó que funcionan unas cepas concretas para indicaciones concretas, no «los probióticos» en general [14].
- La respuesta es individual. En un estudio con biopsias, unas personas eran colonizadas por el probiótico y otras lo expulsaban, y se podía predecir por su microbiota de partida [15].
- El momento importa. Tras un antibiótico, un probiótico multicepa retrasó la recuperación de la microbiota propia frente a no tomar nada [16].
Por eso en consulta el probiótico suele venir después: primero se trabaja el terreno y luego se repuebla.
Cuándo tomarlo y con qué no mezclarlo
No hay una regla única, pero sí criterios:
- Con comida: vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y omega-3, que necesitan grasa para absorberse.
- Lejos de la comida: muchos extractos de plantas y algunos aminoácidos. Pero si la persona tiene la mucosa irritada, a veces prefiero que lo tome con comida y absorba menos a que no lo tolere.
- Por la mañana: lo que activa. Tirosina, adaptógenos estimulantes, grupo B.
- Por la noche: lo que ayuda a bajar revoluciones, como el magnesio o la melatonina.
Nutrientes que compiten: el zinc en dosis altas baja el cobre; el hierro se absorbe peor con café, té o calcio. Hay mitos que conviene revisar: la idea de que la vitamina C destruye la B12 viene de un estudio de los años setenta que un trabajo posterior no pudo reproducir [17].
Y lo más importante: los suplementos también interactúan con fármacos. El hipérico, por ejemplo, induce enzimas hepáticas que reducen el efecto de anticonceptivos, inmunosupresores y otros medicamentos [18]. Si tomas medicación, cualquier suplemento se consulta antes.
Más no es mejor: megadosis, gominolas y fórmulas «todo en uno»
Aquí hay un debate real y conviene conocer las dos posturas.
El enfoque ortomolecular defiende que las dosis diarias recomendadas cubren el mínimo para no enfermar, pero no el óptimo, y que en muchos contextos (estrés, envejecimiento, polimorfismos genéticos, mala absorción) hacen falta dosis superiores. Tiene parte de razón: suficiencia no es lo mismo que salud óptima.
Los organismos reguladores fijan límites máximos de seguridad basados en efectos adversos documentados. La EFSA establece para adultos 100 µg (4.000 UI) al día de vitamina D [19] y 3.000 µg al día de vitamina A preformada [20]. En 2023 bajó el límite de la vitamina B6 a 12 mg al día por su relación con la neuropatía periférica [21], y hay complejos B en el mercado que llevan de 50 a 100 mg. En el ensayo SELECT, la vitamina E en dosis altas aumentó un 17 % el riesgo de cáncer de próstata [22].
Mi posición: las dosis altas pueden tener su lugar, pero siempre con analítica, con un objetivo y con seguimiento. No como pauta general ni por si acaso. Un ejemplo: suplementar vitamina D sin revisar el magnesio es un error frecuente, porque las enzimas que la activan dependen de él [23].
Sobre las gominolas, José fue claro: para un niño que no traga cápsulas, tiene un pase. Para un adulto, no le ve sentido. Y el estudio de la melatonina que citaba antes demuestra por qué: dosificar con precisión en ese formato es difícil.
Sobre las fórmulas con 40 ingredientes: suelen llevar muy poco de todo. Si la fórmula pone un 5 % de lo que se usó en el estudio que cita, no puedes esperar el resultado del estudio. Muchas veces hay un ingrediente en dosis efectiva que hace el efecto y el resto es decorado. Prefiero un extracto de calidad en la dosis correcta que un cóctel que confunde al cuerpo.
Las 5 preguntas antes de comprar un suplemento
Guárdalas. Sirven para cualquier producto:
1. ¿Para qué lo quiero? Si no sabes responder en una frase, no lo compres todavía.
2. ¿Mi base está hecha? Sueño, luz, movimiento, alimentación e intestino.
3. ¿Lo necesito de verdad? Síntomas, analítica o un contexto que lo justifique.
4. ¿Es de calidad y en la forma y dosis de los estudios? Estandarización, forma química, dosis, análisis.
5. ¿Cuándo lo tomo, con qué no lo mezclo y cuándo lo reviso? Sin fecha de revisión, un suplemento se convierte en costumbre.
Como decía José al cierre de la entrevista: más vale un buen suplemento que cuatro malos. Elegir suplementos de calidad y suplementar con criterio no es tomar menos por principio. Es tomar lo justo, bien elegido, en el momento adecuado. Y en muchos casos, con la ayuda de un profesional que vea el cuadro completo.
Preguntas frecuentes
¿Los suplementos caros son siempre mejores?
No. El precio no garantiza calidad, pero un precio por debajo del coste de producción es una señal de alarma. Fíjate en la estandarización, la forma química, la dosis y los análisis, no en la marca.
¿Qué significa que un suplemento esté estandarizado?
Que el fabricante garantiza que cada lote contiene el mismo porcentaje de uno o varios compuestos activos. Eso permite reproducir la dosis usada en los estudios.
¿Es mejor tomar los suplementos en ayunas o con comida?
Depende del suplemento. Las vitaminas liposolubles y el omega-3 van con comida. Muchos extractos de plantas se absorben mejor en ayunas, salvo que la persona no los tolere.
¿Puedo tomar probióticos si tengo problemas digestivos?
A veces sí y a veces no es el momento. Si tienes disbiosis importante, SIBO o las mucosas muy irritadas, un probiótico puede empeorar los síntomas. Conviene trabajar primero el terreno con un profesional.
¿Es peligrosa la ashwagandha?
En la mayoría de personas se tolera bien, pero hay casos documentados de daño hepático: casi siempre reversible, aunque grave en personas con enfermedad hepática previa [24, 25], y Dinamarca prohibió su venta en 2023. Si tienes una enfermedad hepática o tiroidea, estás embarazada o tomas medicación, consúltalo antes.
Mira la conversación completa
Suplementos con criterio | Conversaciones con Esencia con José Sánchez
¿Quieres revisar tus suplementos con criterio?
En Clínica Vitaltrain valoramos tu caso completo (hábitos, analítica, intestino y contexto) antes de recomendarte nada. Muchas veces el resultado es tomar menos y notar más.
Pide tu consulta presencial u online
¿Quieres aprender cómo elegir tus suplementos con criterio?
Curso Aprende a elegir tus suplementos en Escuela Vitaltrain
Rubén Úbeda Rubio · T.S.D. Sanitario Colegiado 2209 · Psiconeuroinmunología clínica
Clínica Vitaltrain · Centro Sanitario Nº Registro 22433
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. No empieces, cambies ni combines suplementos o medicación sin supervisión, sobre todo si tomas fármacos, estás embarazada o tienes una patología diagnosticada.