CÓMO PREVENIR EL AGOTAMIENTO Y LAS LESIONES EN EL RUNNING

maratón

Empezar a correr sin más es una costumbre de las personas que se inician en el running y que en muchas ocasiones deriva en la aparición de agotamiento y lesiones musculares.

Sin ir más lejos, en el Maratón de Valencia que se celebró el pasado domingo, un total de 497 personas necesitaron de asistencia sanitaria, 100 personas más respecto al año pasado. Las principales patologías registradas fueron agotamiento (180), musculares (119), varias causas (110), traumatológicas (78) y respiratorio/cardíacas (10).

Antes de salir a correr, recomendamos primero acudir a un cardiólogo y realizarte una prueba de esfuerzo para conocer tu estado cardiovascular. En segundo lugar, una buena planificación de entrenamiento y alimentación si queremos evitar disgustos y terminar con éxito las carreras más exigentes. En Vitaltrain te proponemos unos cuantos consejos para evitar lesiones y estar preparado.

Calentamiento y estiramiento

Basta con diez minutos de calentamiento ligero de los músculos y tendones para preparar tu cuerpo y tu mente para el posterior entrenamiento y prevenir futuros dolores. Combina estiramientos estáticos de 30 segundos de cada articulación y extremidad con ejercicios específicos para correr de menor a mayor intensidad. Después, que el cuerpo se enfríe.

Recuperación

Deja el tiempo suficiente para que tu cuerpo recupere la energía perdida por el esfuerzo. Si te sientes cansado mermarás tu forma física. Descansa el día previo a una carrera de máximo nivel e intenta dormir 8 horas para reducir la fatiga.

Hidratación y nutrición

Bebe agua antes, durante y después de correr. Procura que tu cuerpo tenga las vitaminas y minerales necesarios para evitar lesiones. Sigue un plan nutricional sano y completo. Es aconsejable tomar alimentos ricos en carbohidratos entre tres y cuatro horas antes de una carrera para que puedan ser digeridos completamente y tengamos energía.

 Equipamiento adecuado

Adapta las prendas a la climatología para mantener una temperatura estable. Elige bien el modelo y la talla de zapatillas que se ajustan bien a tus pies y con las que te sientas a gusto y cómodo. Ten en cuenta que las zapatillas amortiguan los impactos del suelo al correr y nos dan estabilidad y apoyo.

Trabaja tu técnica

Como en cualquier deporte, una mala técnica en el running puede provocar lesiones, puesto que cuento más veces realizamos una acción perjudicial para nuestro cuerpo, más posibilidades tenemos de sufrir dolores.

No tengas prisa

Todo camino por largo que sea comienza por un pequeño paso. Tómate tu tiempo para adaptarte a los ritmos y exigencias del running, empieza por entrenamientos más cortos y por competiciones asequibles hasta que puedas subir progresivamente la intensidad.

Escucha a tu cuerpo

Antes de empezar una actividad deportiva es imprescindible controlar cualquier signo de lesión, más si tienes diagnosticada cualquier tipo de dolencia muscular. Debes ser consciente de tus limitaciones para no forzar tu físico y sufrir una lesión más grave.

En Vitaltrain ponemos a tu disposición tu entrenador personal en Valencia que te guiarán a seguir un plan de entrenamiento y una dieta saludable a tu medida. Contacta con nosotros.No corras para entrenar, entrena para correr.

Beneficios de comer sano

La mayoría de las personas piensa que comer sano es para perder peso, y es una equivocación, seguir una dieta equilibrada es bueno para todo el mundo y sus beneficios van más allá de controlar el peso. Comer sano no es estar a dieta, es un estilo de vida en el que das a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse sano, en forma y más feliz. ¿Quieres saber cómo afecta la comida a tu vida? Te enseñamos algunos beneficios de comer bien y por qué es tan necesario hacerlo.

Tu cerebro en forma

Cuando no estamos realizando una actividad física, nuestro cerebro consume una gran parte de tu energía de nuestras reservas de glucógeno, que a su vez, procede de tu ingesta nutricional. Cuanto mejor sean los alimentos que ingerimos, mejor funcionará nuestro cerebro ya que la estabilidad de glucosa en sangre generará menos hipoglucemias. De diferente manera sucede si la comida es poco saludable, ya que altera la homeostasis con lo cual disminuye la productividad de tu cerebro. Una nutrición adecuada aumenta tu capacidad para concentrarte y tu eficiencia.

Cuida tu cuerpo

Una alimentación saludable hoy, es un cuerpo sano mañana. Comer bien es beneficioso para tu organismo. A largo plazo: disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por lo que conseguirás estar más protegido de la primera causa de mortalidad de la sociedad actual. Pero si comes mal, estarás más expuesto a sufrir a parte de enfermedades cardiovasculares, también diabetes, artritis o cáncer. Comer sano es apostar por la calidad de vida y también por tu salud en el futuro.

Ten más energía

¿Seguro que alguna vez te has preguntado por qué suele entrar tanto sueño por la tarde? Si la comida que has realizado contiene muchos Hidratos de Carbono, el nivel de azúcar en la sangre se disparará. Como el azúcar (en exceso)  no es nada bueno para tu cuerpo, el páncreas empieza a liberar grandes cantidades de insulina, esta situación produce somnolencia. La insulina transporta las moléculas de azúcar de tu torrente sanguíneo a las células, por lo que tu nivel de glucosa en la sangre desciende y tu cuerpo pide más azúcar. Así se inicia un círculo vicioso en el que el cuerpo libera constantemente insulina que a su vez aumenta la somnolencia. Una alimentación equilibrada compuesta por  un bajo consumo de carbohidratos como las verduras, grasas saludables y proteínas te librarán de las ganas de dormir por la tarde, de la depresión y ciertos malestares derivados de las comidas mal equilibradas.

¿Te gustaría empezar un estilo de vida sano y disfrutar de todas las ventajas que puedes obtener? Cuida tu cuerpo, cuida tu mente. Aprende las principales pautas para seguir un estilo de vida saludable con Vitaltrain.

Estos son consejos que ayudan a la mayoría de las personas para tener una dieta equilibrada y saludable. Pero cada uno tiene unas necesidades nutricionales específicas. Si crees que necesitas unas recomendaciones más específicas para ti, nuestro nutricionista en Valencia estará encantado de ayudarte.

BACALAO ESTILO VITALTRAIN

Tiempo de preparación: 20 min.

Cantidades para una ración.

Valor energético: 342 Kcal

 

INGREDIENTES

Bacalao fresco: 200g

Aguacate/palta: 80g

Leche de coco: 50g

Judía verde: 50g

Cebolla o cebolleta: 80g

Aceite de Oliva: 10 g

Sal del Himalaya: 3g

Pimienta negra: 2g

 

RECETA

  1. Hacer al vapor el bacalao y las judías.
  2. Marcar en plancha el bacalao.
  3. Hacer las cebollitas pequeñas a la plancha con un poco de aceite de oliva virgen extra.
  4. Hacer la crema con aguacate y leche de coco al gusto de espesa con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.

Estas son recetas que ayudan a la mayoría de las personas para tener una dieta equilibrada y saludable. Pero cada uno tiene unas necesidades nutricionales específicas. Si crees que necesitas unas recomendaciones más específicas para ti, nuestro nutricionista en Valencia estará encantado de ayudarte.

ESTUDIO ANTROPOMETRICO

“Un estudio antropométrico ayuda a conocer las zonas de mayor retención de líquidos y de grasa”

El objetivo de este estudio es Determinar el Estado Actual del Individuo y la distancia que le separa de su objetivo, analizando su Composición Corporal así como la Distribución de su Peso entre:

  • Grasa
  • Músculo
  • Agua
  • Mineral óseo

El cual se realiza través de un análisis de Impedancia Bioeléctrica. Este método se fundamenta en la oposición de las células, tejidos y líquidos corporales al paso de una corriente eléctrica de baja intensidad, tan solo con cuatro electrodos pegados a la piel.

Además permite calcular el metabolismo basal y el gasto energético en reposo, en función de la actividad física diaria, la masa muscular y el funcionamiento metabólico celular.

Esta información, junto con la obtenida en otras partes del estudio, nos permitirán definir una estrategia nutricional efectiva con la que el individuo consiga una distribución optima del peso.

Esto bien ejecutado repercutirá directamente en los siguientes parámetros:

  • Salud
  • Rendimiento
  • Estética

¿Para quién va dirigido?

  • Personas sin restricciones de enfermedades y sin máximo de edad, perfectamente útil para conocer la distribución de los tejidos grasos en el organismo y poder adecuar una dieta a sus necesidades.
  • Personas implicadas en conocer y mantener su estado de salud.
  • Personas que quieran comenzar algún plan nutricional o estén realizándolo actualmente.
  • No se recomienda en personas con marcapasos, prótesis metálicas y embarazadas.

¿Qué debo tener en cuenta antes de realizarme el estudio metabólico en Valencia?

  • Haber comido mínimo 3h antes y no consumir una cantidad importante de agua antes de la realización de la prueba.
  • Las mujeres no deben estar menstruando.
  • Evitar tomar diuréticos previamente como té, café…
  • No realizar ejercicio físico el mismo día de la medición.

Si quieres ser saludable tanto en cuerpo como en la mente desde Vitaltrain te recomendamos que visites nuestros servicios de nutricionista en Valencia y entrenador personal en Valencia. Serán de gran ayuda para cumplir tus objetivos.